오늘은 허리에 좋은 컬업과 스완 운동과 브릿지 운동 총 3가지를 준비해봤습니다.
평소에 앉아있는 자세가 바르지 않은 분들이 너무 많아요.저조차도 오래 앉아 있으면 목에 힘이 빠져서 부정적인 자세가 되기도 하잖아요.지구에는 중력이 있기 때문에 척추가 S자로 굴곡되어 최대한 중력을 적게 받고 있습니다.
오랫동안 앉아 있는 허리와 척추가 딱딱해지면서 이 척추에 중력이 과도하게 가해져 근육 불균형과 체형 변화도 생길 수 있습니다.
그렇기 때문에 우리의 자세를 잡아주는 허리 근육이 무엇보다 중요합니다.
하지만 허리 운동을 한다고 허리 근육이 강화되는 것은 아닙니다.
허리 근육은 등뿐만 아니라 엉덩이와 복부도 허리를 지탱하기 때문에 코어를 비롯한 다리 근육도 제 기능을 해야 안정적으로 허리를 지탱할 수 있습니다.
그래서 오늘 준비한 동작은 직접적인 허리 운동도 있지만 브릿지 같은 운동도 있으니까 집에서 한번 따라해 보세요.첫번째로 해볼 동작은 컬업 동작입니다.
보통 오래 앉아 있으면 배 근육이 짧아지기 때문에 무작정 펴기보다는 복부 기능을 살려서 스트레칭을 하면 더 쉽게 할 수 있습니다.
먼저 천장을 보고 누워서 두 다리를 가볍게 구부리고 발바닥을 매트 위에 손끝을 잡고 팔꿈치를 조금 모아주세요.시선은 다리 사이를 보면서 상체를 들어 올리세요.그리고 내려갔다가 다시 올라오는 걸 반복해주는데 골반은 부러지지 않게 12시에 감아주세요.이 동작은 10회로 휴식을 취하면서 3세트 정도 반복했으면 좋겠는데 복근 기능이 좋아서 이 정도는 괜찮다고 하시는 분들은 15~20회 정도 반복하시면 됩니다.
그리고 만약 복부가 아니라 허리가 아프다면 힘을 잘못 주었으니 블로그에 올라온 다른 영상들도 한번 참고하셔서 좀 더 디테일한 컬업 동작을 찾아보시기 바랍니다.
그리고 두 번째로 스완 동작을 해보겠습니다.
복부에 힘을 주고 펴는 동작을 해볼게요.매트에 편안하게 엎드려 손바닥을 얼굴 옆으로 가볍게 터치하고 팔꿈치까지 머리 가슴을 들어올리세요.허리쪽이랑 상복부가 늘어나는 느낌이 들 거예요.그리고 나서 한 번 팔꿈치를 펴면서 가슴과 배가 매트에서 멀어지도록 상체를 들어 올리십시오.이때 엉덩이에 힘이 들어가는 분들도 있을 수 있고 엉덩이에 힘이 안 들어가시는 분들도 있겠지만 엉덩이 돌리는 느낌과 함께 꽉 조여주세요.그리고 손에 힘을 빼고 골반을 좀 더 매트에 기대보세요.살짝 내려갔다가 숨을 들이마시고 내면서 다시 올라오시면 되는데 갈비뼈가 작아지면서 배꼽이 갈비뼈 안으로 들어와요.허리 엉덩이가 조여지고 배도 늘어날 거예요.포인트는 손에 너무 힘이 들어가지 않도록 골반에 70% 정도 기대된다고 생각하시면 됩니다.
이러한 동작도 앞의 동작과 마찬가지로 7~10회 정도 반복해 주세요.그런데 예전 동작보다 허리에 조금 무리가 갈 수 있으니 제가 올라갈 수 있는 만큼 올라오세요.마지막으로 브리디 동작을 해드릴게요. 골반을 잠그듯이 뒤로 굴려 등허리를 밀어내는 힘으로 엉덩이를 들어 올리세요.발바닥과 어깨 끝부분은 매트에 닿아 엉덩이는 천장 방향으로 계속 눌러주세요.자연스럽게 허리도 같이 운동하게 되는데.내리실 때 날개뼈에서 몸을 웅크리고 내려와 엉덩이가 살짝 닿으면 골반을 앞으로 보내주세요.집에서 할 수 있는 허리에 좋은 운동을 3가지 알아봤어요.다른 운동이 궁금하시다면 꼭 저희 블로그를 보시고 모르는 내용은 댓글로 남겨주세요!
그럼 즐겁게 운동하세요.건강한 허리운동 되세요~!
집에서 할 수 있는 허리에 좋은 운동을 3가지 알아봤어요.다른 운동이 궁금하시다면 꼭 저희 블로그를 보시고 모르는 내용은 댓글로 남겨주세요!
그럼 즐겁게 운동하세요.건강한 허리운동 되세요~!
https://www.youtube.com/shorts/MOXb6NveKYI
